Vad är magnesium?

Magnesium är den fjärde vanligaste mineralen i vår kropp. Magnesium är ett essentiellt näringsämne som behövs för många olika fysiologiska funktioner och medverkar i över 300 enzymsystem. Dessa system kontrollerar olika biokemiska reaktioner i kroppen som bidrar till framställningen av proteiner, funktionen i musklerna och nerverna samt regleringen av blodsocker och blodtryck.

Magnesium medverkar i transporten av kalcium och kaliumjoner över cellmembranet, vilket är en vital del i överföringen av nervimpulser, muskelsammandragningar (muskelkontraktion) och en normal hjärtrytm. Magnesium är viktigt för bildningen av ben, skelett och tänder. Dessutom är det involverat i regleringen av andra näringsämnen som till exempel kalium, koppar, zink och D-vitamin.

Prisjämförelse mellan olika märken

Märke Jämförpris/dag (500 mg) Pris/kapsel Pris Antal Dos/kapsel
Magnesium 800 0,6 kr 0,99 kr   99 kr 100 st 800 mg
Great Earth Super Magnesium 1,6 kr 1,19 kr 119 kr 100 st 375 mg
WNT Magnesium Citrat 2,15 kr 1,08 kr 108 kr 100 st 250 mg
Better You Magnesium Plus 4,46 kr 2,21 kr 199 kr   90 st 250 mg
Helhetshälsa Magnesium Optimal 4,75 kr 1,19 kr 119 kr 100 st 125 mg
Holistic Magnesium 5,15 kr 1,24 kr 124 kr 100 st 120 mg

Magnesiums funktioner i kroppen

Magnesium behövs för hjärtats, musklernas och cellernas funktion, och har en viktig roll i cellernas energilagring samt för bildandet av DNA* och RNA. Magnesium bidrar även till ett normalt fungerande nervsystem, immunförsvar, hormonsystem och matsmältningssystem. Magnesium ingår i celldelningen och bidrar bland annat till:

  • minskad trötthet och utmattning
  • elektrolytbalansen
  • energiomsättningen
  • nervsystemet
  • muskelfunktionen
  • proteintillverkningen
  • psykologiska funktioner
  • normal benstomme och tänder
*Deoxiribonukleinsyra (DNA) och Ribonukleinsyra (RNA) finns i varje levande cell och innehåller våra gener och arvsmassa. Det är de som bland annat bestämmer vilken ögonfärg vi får och hur långa vi blir.

Benstomme och tänder

Du har säkert hört att kalcium är viktigt för att bibehålla starka ben och friska tänder? Likaså spelar magnesium en viktig roll i benstommens, skelettets och tändernas hälsa eftersom det har en central roll i omsättningen av just kalcium.

Magnesiumbrist har rapporterats minska bentillväxten, benmassan och skelettets tålighet. Studier visar även att magnesiumbrist kan vara en riskfaktor för benskörhet. Det är viktigt med en balans mellan magnesium och kalcium, men genom en vanlig västerländsk kost kan ge obalans då det är lättare att få i sig kalcium än magnesium via maten. I Sverige äter de flesta en kost rik på kalcium, främst genom mjölkprodukter. Vegetabiliska alternativ till mjölk, till exempel havredryck, sojadryck och mandeldryck, är ofta kalciumberikade. Däremot kan vissa har svårt att få i sig tillräckligt med magnesium genom kosten, som främst finns i bland annat fullkornsprodukter, grönsaker, nötter och frön.

Magnesiumbrist hämmar upptaget av kalcium. Obalansen mellan de två mineralen gör alltså att det inte spelar så stor roll hur mycket mjölk du dricker om du samtidigt har magnesiumbrist, eftersom att det förhindrar ett optimalt upptag av kalcium. Har du svårt att få i dig tillräckligt med magnesium via maten finns det högdoserade kosttillskott av bra kvalitet som kan tillgodose dina behov. Det finns även särskilda kosttillskott som innehåller en kombination av kalcium och magnesium i optimal balans, för att på så vis säkra balans i kroppen. Kalcium/Magnesium är bra för de som vet att de får i sig för lite av båda mineralen genom kosten och söker ett kompletterande tillskott.

Energi

En av de viktigaste funktionerna magnesium har är medverkan i energiproduktionen i cellerna. Magnesium har ett nära samarbete med APT*, det vill säga den lagrade energin i varje cell. Magnesium involveras i alla processer där kroppen använder energi, till exempel alla muskelrörelser och nervimpulser.

Brist på magnesium kan visa sig i muskeltrötthet och muskelsvaghet, särskilt i samband med träning. Magnesiumbrist kan också visa sig i en trötthet som inte går att vila bort, trots att du sover dina rekommenderade timmar och kanske lite till. Känner du dig inte helt med i spelet förrän du fått i dig ditt morgonkaffe? En av faktorerna kan alltså vara magnesiumbrist och därmed brist på lagrad energi i cellerna.

*APT (adenosintrifosfat) är molekylära byggstenar med en viktig roll i cellernas energihantering och ämnesomsättning. APT är en energirik bindning som driver energikrävande kemiska processer i cellen. APT utgör också en byggsten vid tillverkningen av DNA och RNA.

Hjärta

Hjärtat är en stark muskel som kräver energi dygnet runt vilket gör att mängden magnesium i hjärtat är hög. En tillräcklig nivå av magnesium i kroppen har kopplats till normal hjärt- och kärlhälsa. Magnesium har en viktig roll i regleringen av blodtrycket.

Magnesiumbrist kan orsaka förändringar i hjärt- och kärlsystemet. En ovanlig men allvarlig effekt av svår magnesiumbrist är hjärtarytmi, dvs när hjärtat slår för fort, för långsamt eller oregelbundet. Det har gjorts studier som visar kopplingen mellan plötslig hjärtdöd och väldigt låga magnesiumnivåer i kroppen. Svår magnesiumbrist kan även bidra till hjärtattack och hjärtsvikt.

Att ha sådana låga magnesiumnivåer i kroppen är ovanligt, men viktigt att känna till. Prova att lägga om kosten så du inkluderar fler magnesiumrika livsmedel. Det går även att komplettera med kosttillskott vid behov.

Hjärna

Magnesium är viktigt för det centrala nervsystemet som består av ryggmärgen och hjärnan. Magnesium finns i flera av hjärnans signalsubstanser och behövs för en normal funktion i hjärnan och kroppens signalsystem.

Vid magnesiumbrist uppträder ofta de första symptomen i form av försämrade psykiska förmågor. Några exempel på symtom är förvirring, dåligt minne och försämrad inlärningsförmåga. Man kan även känna sig apatisk eller oprovocerat irriterad.

Tillräckliga magnesiumnivåer har visats kunna skydda mot depression.

Muskelavslappnande och lugnande

Magnesium är så kallad antagonist (motståndare) till kalcium. Medan kalciumet ser till att vi kan aktivera en muskel, så bidrar magnesiumet till att muskeln kan slappna av. För lite magnesium i förhållande till kalcium kan därför resultera i att kroppens muskler bli överspända.

Magnesium sägs ofta kunna hjälpa mot muskelkramper, men trots det finns inga vetenskapliga studier som kunnat bekräfta det sambandet. Orsaken till att forskarna inte funnit något samband kan bero på att kramper faktiskt är väldigt oförutsägbara. De kommer plötsligt och försvinner ofta innan man hunnit mäta den eventuella lindringen från magnesium. Det som däremot dokumenterats är att antalet krampattacker hos människor med magnesiumbrist minskar i takt med ökat magnesiumintag.

Magnesium minskar stresshormonerna i kroppen och minskar därmed den kroppsliga stressen. Ett magnesiumtillskott innan sänggående sägs kunna bidra till lättare insomning och en ökad sömnkvalitet, eftersom musklerna slappnar av och stressen smälter iväg.

RDI – Rekommenderat dagligt intag

Enligt Livsmedelsverket rekommenderas följande intag:

Kön & ålder Rekommenderat dagligt intag (RDI)
Vuxna män 350 mg
Vuxna kvinnor 280 mg
Gravida 280 mg
Barn 10+ år 280 mg
Barn 1-9 år 85-200 mg

Överdosering

Att överdosera magnesium via kosten är svårt och ingenting att oroa sig över. Vid intag av kosttillskott är risken låg så länge man följer rekommendationerna på förpackningen.

Vid överskridandet av RDI är de vanligaste riskerna i doser upp till 2 500 mg/dag:

  • Diarré
  • Illamående
  • Magkramper
Doser som överskrider 2 500 mg/dag kan resultera i magnesiumförgiftning med allvarliga symtom till följd:
  • Hypotension (onormalt lågt blodtryck)
  • Illamående, kräkningar
  • Ansiktsrodnad
  • Urinretention (svårigheter att tömma urinblåsan)
  • Tarmvred
  • Depression
  • Letargi innan muskelsvaghet
  • Andningssvårigheter
  • Extrem hypotension
  • Oregelbunden hjärtrytm
  • Hjärtstillestånd
Magnesiumförgiftning är allvarligt men högst ovanligt. Äter man en normal kost och följer anvisningarna på förpackningen till sitt magnesiumtillskott så är risken snudd på obefintlig.

Läkemedel och nedsatt njurfunktion

Patienter som tar olika mediciner som försämrar njurfunktionen samt individer med redan nedsatt njurfunktion kan vara extra känsliga mot ett överskott av magnesium och de ovan nämnda biverkningarna, särskilt de som påverkar njurarna.

Graviditet och amning

Enligt livsmedelsverkets råd om rekommenderat dagligt intag av magnesium för gravida gäller samma som för alla kvinnor, dvs 280 mg per dag.

Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med näring för barnets utveckling och din hälsa. Är du gravid eller ammar och känner dig osäker på om du får i dig tillräckligt? Rådgör med barnmorska eller läkare angående kost och magnesiumtillskott.

Magnesium i maten

En välbalanserad och varierad kost är grundpelaren för att få ett långt och friskt liv. Fysisk aktivitet, ordentligt med sömn och bra relationer är givetvis också viktiga för välbefinnande och hälsa, men byggstenarna för att vår kropp ska fungera normalt är de näringsämnen vi får i oss via maten. Det finns en mindre mängd magnesium i alla baslivsmedel, men för att få i sig betydliga mängder är det viktigt att kosten innefattar livsmedel med större mängder, det vill säga:

  • Bönor, baljväxter
  • Nötter, frön
  • Vetegroddar
  • Vetekli, bovete, spannmål (gärna fullkorn)
  • Kakao, mörk choklad
  • Kött, fisk
  • Gröna grönsaker
  • Spenat, grönkål, brännässlor
  • Havssalt, mineralsalt

Men att äta ordentligt med magnesiumrik mat kan vara otillräckligt. Det finns nämligen studier som visar att mängden näringsämnen (främst mineraler) i våra odlade grödor minskat de senaste 100 åren. En av anledningarna tros vara att våra odlingsmarker blivit överodlade och att markens näringstäthet minskat. Andra studier visar att näringsmängden i våra odlingsmarker inte alls har minskat, vilket förklaras med att bönderna använder gödsel som håller mineralbalansen på en stabil nivå.

Näringen minskar från jord till bord

Det finns även andra faktorer som spelar in i näringsmängden i maten du äter. Det sker ibland en lång resa från jord till bord, så även om livsmedlet haft en hög näringstäthet vid skörd kan det har sjunkit under de steg som leder fram till din tallrik. Hur hanteras och förvaras livsmedlet efter skörd? Hur lång transportsträcka ska livsmedlet åka, till grannstaden med lastbil eller över halva jordklotet med båt? Vissa livsmedel går igenom processer där de skalas, tvättas och bleks. Andra livsmedel hettas upp eller pastöriseras. Hur påverkar det näringsinnehållet? Kött, fisk, ägg och mejeriprodukters näringsinnehåll är beroende av djurets kvalitet på sitt foder. Har djuret din mat kommer ifrån fått i sig tillräckligt via sin kost?

Sättet du tillagar din mat på påverkar också det slutliga näringsvärdet. Vid höga temperaturer kan känsliga näringsämnen förstöras. När du kokar mat försvinner lite näring ut i kokvattnet och hälls sedan ut i avloppet, det är därför bättre att t.ex ångkoka grönsaker. Det bästa är att försöka tillaga din mat på så låg temperatur* och under så kort tid som möjligt, oavsett om det sker på spisen, i ugnen, i mikron eller vid kokning.

Slutsats: Trots att du äter en välbalanserad och varierad kost, finns alltså risken att du inte får i dig tillräckligt med magnesium, vilket kan leda till brist.

*En del livsmedel måste hettas upp till en viss temperatur för att undvika matförgiftning. Kyckling och fläskkött måste till exempel alltid vara helt tillagade för att undvika att smittas av bakterier, t.ex salmonella.

Magnesiumbrist

Magnesiumbrist är den näst vanligaste näringsbristen i västvärlden. En balanserad västerländsk diet ger ett tillräckligt intag av magnesium för att undvika brist, men verkar inte vara tillräckligt hög för att etablera höga normala serumkoncentrationer* av magnesium som i sin tur skyddar mot sjukdomar. Den växande kunskapen om serumkoncentrationer har ökat användningen av magnesium i terapeutiskt syfte.

*Serumkoncentrationer. Människans blod består av två delar: Blodkroppar och plasma. Plasman kan modifieras för att ta bort koagulationsfaktorerna (det som får blodet att stelna och klumpa sig) och kvar finns då blodserumet. Det är sedan i det serumet prover kan göras för att se hur mycket det finnas av ett visst ämne, i detta fall koncentrationen av magnesium i blodplasman.

Orsaker

Magnesiumbrist kan förekomma vid långvarig stress, trötthet och depressioner. Även mediciner, tarmsjukdomar och obalanserad kost kan orsaka magnesiumbrist. Gravida, alkoholister och diabetiker kan vara särskilt utsatta och bör kolla upp sitt magnesiumvärde för att utesluta brist.

Symptom

Magnesium påverkar samtliga celler i kroppen vilket kan göra det svårt att definiera specifika symptom vid magnesiumbrist.

Några av de vanligaste inkluderar:

  • Huvudvärk (migrän)
  • Muskelsvaghet
  • Matsmältningsproblem, förstoppning
  • Nervproblem
  • Ångest och depression
  • Beteendestöringar, minnesproblem
  • Störningar i hjärnfunktionen
  • Sömnproblem (som att vakna för ofta och för tidigt)
  • Trötthet, irritation
  • Muskelkramp, sendrag
  • Darrningar och handskakningar
  • Stickningar, domningar, myrkrypningar (Restless legs)
  • Sötsug, chokladsug

Det finns även studier som visar på följande symptom:

  • Benskörhet, hämmad tillväxt
  • Hjärt- och kärlsjukdomar, hjärtklappning, högt blodtryck
  • Astma, diabetes typ 2
  • Njurproblem

Kost och mediciner bakom magnesiumbrist

Många äter en kost med för lite magnesiumrika livsmedel, som fullkornsprodukter, grönsaker, nötter och frön. Även höga intag av alkohol och läsk kan bidra till minskat upptag av magnesium.

Många av våra vanligaste mediciner påverkar levern mer eller mindre, vilket kan leda till ett minskat magnesiumupptag. Exempel är mediciner mot diabetes och högt blodtryck samt vätskedrivande mediciner har visat sig minska upptaget av magnesium i kroppen.

Svårt att upptäcka brist med blodprover

Det finns olika sätt att mäta magnesiumnivåerna i kroppen. De vanligaste sätten är genom urin- och blodprover. Dessa prover visar endast svårare brister. För att mäta den faktiska magnesiumnivån i cellerna krävs en mer avancerad teknik som inte används lika ofta. Ett urin- och blodprov kan ge en indikation om den ungefärliga nivån men ger inte en helt rättvisande bild. Man kan ha en mindre magnesiumbrist i cellerna trots att det inte syns i urin- och blodproverna. Det är nämligen så att endast 1% av den totala mängden magnesium i kroppen syns i kroppsvätskorna.

Kroppen reglerar magnesiumupptaget och tar inte upp mer än vad den behöver, därför är det inte farligt att själv testa sina magnesiumnivåer genom att tillföra ett magnesiumtillskott till sina dagliga rutin. Ät tillskottet i 1-3 månader och se om du börjar märka av några förbättringar. Vid magnesiumbrist är det i första hand skelettets depåer som fylls på. Det är inte förrän skelettet får tillräckligt med magnesium som kroppen börjar fördela mineralet till andra delar av kroppen, till exempel musklerna och hjärnan. Det kan därför dröja upp till en månad innan magnesiumtillskottet ger märkbar effekt på till exempel kramper i benen.

Magnesium och träning

Magnesium är inom forskningen en av de mest uppmärksammade näringsämnena med tydlig relation till fysisk aktivitet och träning. Tillräckliga magnesiumnivåer bidrar till ett normalt nervsystem, normal energiproduktion och muskelbildning samt involveras i flertalet processer som påverkar muskelfunktionen. Några exempel på dessa processer är syreupptagningen, energiproduktionen/energilagringen (ATP*) och elektrolytbalansen.

*APT (adenosintrifosfat) är molekylära byggstenar med en viktig roll i cellernas energihantering och ämnesomsättning. APT är en energirik bindning som driver energikrävande kemiska processer i cellen. APT utgör också en byggsten vid tillverkningen av DNA och RNA.

Näringsvärdet i kroppen påverkar förmågan att utföra kraftfull fysisk aktivitet. Det fungerar även åt andra hållet, nämligen att den utförda fysiska aktiviteten avgör näringsbehovet. Träning påverkar således omsättningen och användningen av magnesium, vilket innebär att hög träning ökar behovet av magnesium.

Baserat på nyligen genomförda dietundersökningar och mänskliga experiment kan magnesiumintag på mindre än 260 mg/dag för manliga atleter och 220 mg/dag för kvinnliga atleter resultera i magnesiumbrist. Atleter inom sporter som brottning och gymnastik där de genom kalorirestriktion strävar efter att tillhöra låga viktklasser är särskilt känsliga mot otillräckliga magnesiumnivåer.

Som atlet eller någon med hög fysisk aktivitet kan det därför vara klokt att lägga upp sin kost på ett sådant sätt som säkrar magnesiumbehovet. Ett komplement till kosten i form av ett magnesiumtillskott kan vara nödvändigt, särskilt om man märker av symptom som till exempel muskelsvaghet, muskelkramp eller kraftig och långvarig träningsvärk. Det finns ett kosttillskott särskilt utvecklat för atleter och idrottsmän som heter ZMA, vilket innehåller en perfekt kombination av magnesium, zink och vitamin B6. Den hjälper muskeluppbyggnaden och återhämtningen samt bidrar till en högkvalitativ sömn.

Magnesiumbrist försämrar träningsprestationen

Tillräckliga magnesiumnivåer är nödvändiga för att upprätthålla en lämplig prestationsnivå. Det finns vetenskapliga bevis på att en marginell magnesiumbrist försämrar träningsprestationen och förstärker de negativa konsekvenserna av ansträngande träning, till exempel oxidativ stress. Ansträngande träning verkar också öka urin- och svettförluster som kan öka behovet av magnesium med 10-20%.

Ett ökat intag via mat eller kosttillskott har en positiv inverkan på träningsprestationen hos individer med magnesiumbrist. Hos individer med redan tillräckliga magnesiumnivåer uppnås däremot inga förbättringar.

Intensiva muskelkramper i samband med hård träning har visats kunna lindras av magnesiumtillskott.

Biverkningar

Det finns inga kända biverkningar vid normalt intag av magnesium via kosten. Inte heller vid intag av kosttillskott (förutsatt att anvisningarna på förpackningen följs). Vid för höga intag, se överdosering.

Optimalt intag

Magnesiumtillskott kommer i många olika format. Magnesium kan intas som tabletter, kapslar, pulver, spray och olja. Det finns rena tillskott som bara innehåller magnesium och det finns tillskott i form av multimineraler som innehåller många olika näringsämnen i en enda tablett. Det finns även speciella kosttillskott som kombinerar särskilda näringsämnen. Kalcium/Magnesium är kapslar som ger en god balans mellan de två mineralerna och ZMA är en unik kombination av zink, magnesium och vitamin B6 som främst används av bodybuilders och atleter för ökad muskeltillväxt.

Oxid, citrat och karbonat – samma sak, eller?

Magnesiumcitrat är den form av magnesium som är mest lättupptaglig för kroppen. Citrat är snabbverkande och biokompatibelt, vilket innebär att kroppen inte försöker stöta bort det. Magnesiumkarbonat, magnesiumklorid och magnesiumlaktat är exempel på andra former av magnesium som också är biokompatibla och lättupptagliga.

Den form av magnesium som bör uppmärksammas är magnesiumoxid. Det var den första formen av magnesium att framställas av forskare och är således den form som funnits längst på marknaden. Oxidet är vanligt och billigt, men enligt studier är magnesiumoxid inte lika lättupptagligt och biokompatibelt som citrat, karbonat, klorid och laktat.

Läs noga på innehållsförteckningen och välj ett magnesiumtillskott som är lättillgängligt och biokompatibelt för bästa resultat.

Magnesium i samverkan med andra näringsämnen

  • Magnesium behövs för optimalt intag av kalcium.
  • Magnesiumbrist anses kunna försvåra upptaget av D-vitamin.
  • Magnesiumupptaget ökar i samband med Vitamin B6.
  • Överdosering av zink kan hämma upptaget av magnesium.
  • Magnesium reglerar mängden kalium i kroppen.